Ile białka potrzebuje nasz organizm?

Andrew Taylor przez cały rok jadł tylko ziemniaki. No prawie… swoją dietę wzbogacał wymieniając zwykłe kartofle na słodkie ziemniaki, dodając orzechy i mleko sojowe do puree. Aby uniknąć problemów zdrowotnych suplementował witaminę B12.

W czasie rocznego wyzwania jego układ krążeniowy znacznie się poprawił, głównie dzięki utracie zbędnych 50 kg. Wyleczył się także z depresji i niepokojów. Śpi lepiej oraz jest zdrowszy i bardziej sprawny fizycznie niż kiedykolwiek w swoim dorosłym życiu.

W grudniu ogłosił światu wyniki swojego eksperymentu. Kiedy go zaczynał rok wcześniej, wśród dietetyków wrzały dyskusje, czy taka dieta pozwoli na dostarczenie wystarczającej ilości białka.

W Wielkiej Brytanii dla zdrowych dorosłych ludzi zaleca się spożycie 0,75 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak ta dawka to minimum potrzebne do zapewnienia potrzeb wszystkich obywateli, a więc też tych najbardziej tego wymagających.

Dla większości ludzi wystarczy zapotrzebowanie na poziomie około 0,6 g na kg masy ciała, czyli w przypadku Andrew byłoby to 60g dziennie, przy początkowej masie ciała ponad 100 kg).

Zjadając około 3,5 do 4 kg ziemniaków dziennie, wraz z mlekiem sojowym i orzechami wydaje się, że wypełniał on swoje zapotrzebowanie na białko.

Mimo iż walka z globalnym ociepleniem nie była głównym powodem podjęcia wyzwania przez mężczyznę zrobił on jednak kawał dobrej roboty dla planety.

Do zwiększonej emisji dwutlenku węgla w ogromnej części przyczyniają się zwierzęta gospodarskie, hodowane na mięso. Sektor hodowlany jest drugim największym emitentem gazów cieplarnianych. Najlepsze co każdy z nas może więc zrobić dla ochrony środowiska to przestać jeść mięso.

Przejście na w pełni wegetariańską lub wegańska dietę może być trudne lub wręcz nieosiągalne dla niektórych ludzi.

Ograniczenie spożycia mięsa już spowodowałoby znaczną różnicę. Modele statystyczne sugerują, że gdyby Brytyjczycy w swoich przyzwyczajeniach żywieniowych zbliżyli się do wytycznych WHO odnośnie zdrowej diety, ograniczenie emisji gazów cieplarnianych związanych z produkcją spożywczą spadłoby o 17%.

Dalszą redukcję emisji gazów można zwiększać poprzez przyjęcie tak zwanego flexitarianizmu – czyli stopniowego odstawiania produktów od zwierzęcych w diecie i przechodzenia na rośliny. Takie zmiany miałyby również korzystny wpływ dla naszego zdrowia, jak wskazują członkowie Światowego Funduszu Badawczego na Rzecz Raka.

Istnieje jednak bariera, która powstrzymuje wielu z nas przed przejściem na dietę roślinną – problem dostarczania białka.

Uboga w białko, a bogata w węglowodany dieta roślinna stoi w sprzeczności z promowanym obecnie przez przemysł spożywczy i trenerów reżimem spożywczym.

Dietetycy jako najlepsze źródło białka wskazują produkty mięsne, np. piersi z kurczaka. W rzeczywistości w 100 g białego kurzego mięsa znajduje się zaledwie 30 g białka. Ignoruję się także białko obecne we wszystkich innych produktach spożywczych.

Jedząc 2 niewielkie porcje mięsa dziennie oraz bilansując dietę innymi produktami roślinnymi jesteśmy w stanie bez problemu dostarczyć wymaganą dawkę białka. Są oczywiście grupy, które potrzebują go więcej – dzieci, osoby starsze, wychodzące z choroby, kobiety w ciąży oraz sportowcy. Ale nawet te grupy będą rzadko potrzebować więcej niż 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

W efekcie często więc spożywamy więcej białka, niż jest nam to potrzebne. Odpowiednio skomponowana dieta bezmięsna, a bogata w warzywa jest nam w stanie zapewnić prawidłowy poziom białka, a ponieważ dostarczalibyśmy je z różnych źródeł, dodatkowo uzyskalibyśmy korzystne połączenia aminokwasów.

Rezygnując z codziennego jedzenia mięsa, w dalszym ciągu uda się dostarczyć wystarczającą ilość białka. Warto pamiętać o tym na kolejnych zakupach.

Źródła:
theconversation.com
Spud Fit
nhs.uk