Negatywne emocje kluczem do dobrego samopoczucia
Czujesz smutek, złość, przygnębienie? Niespodzianka: negatywne emocje są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia psychicznego.
W gabinecie psychologa siada klient, poszukujący rozwiązania dla swoich związkowych problemów. Psychoterapeutka stara się nie oceniać, okazywać ciepło i wsparcie. Jednak na chwilę traci równowagę, kiedy podczas opisywania swoich bolesnych doświadczeń pacjent mówi „Przepraszam, że jestem tak negatywnie nastawiony”.
Podstawowym celem terapii jest nauczenie się akceptowania i okazywania pełnego zakresu emocji, a tymczasem pacjent przeprasza właśnie za to. Wielu klientów gabinetów psychoterapeutycznych zmaga się z wysoce bolesnymi emocjami (np. ekstremalny gniew) lub z myślami samobójczymi. W ostatnich latach zauważono zwiększoną liczbę osób czujących winę i wstyd z powodu emocji postrzeganych przez nich, jako negatywne. Takie reakcje niewątpliwie biorą się z preferowanego nastawienia kulturalnego w kierunku pozytywnego myślenia. Co prawda pozytywne emocje są w porządku, jednak problemy zaczynają się, gdy ludzie zaczynają wierzyć, że muszą być optymistyczni przez cały czas.
W istocie gniew i smutek są ważnymi elementami życia, a nowe badania dowodzą, że doświadczanie i akceptowanie tych emocji jest niezbędne dla utrzymania stabilnego zdrowia psychicznego. Próba tłumienia ich może skończyć się rezultatem odwrotnym od zamierzonego, a nawet osłabić zdolność odczuwania zadowolenia.
„Uznanie złożoności życia może być wyjątkowo skuteczną drogą do utrzymania zdrowej psychiki” mówi Jonathan M. Adler – psycholog Kolegium Inżynieryjnego Franklina W. Olina.
Znaczenie niedoli
Pozytywne myśli i emocje mogą oczywiście sprzyjać zdrowiu psychicznemu. Teorie hedonistyczne definiują dobre samopoczucie, jako obecność pozytywnych emocji, relatywny brak tych negatywnych i poczucie zadowolenia z życia. Jednak w skrajnych warunkach ta definicja ma się nijak do bałaganu prawdziwego życia. Dodatkowo różowe okulary mogą doprowadzić, do ignorowania niebezpieczeństw i przesadnej beztroski.
Eudajmonicy preferują stan pełnego, racjonalnie uzasadnionego zadowolenia i satysfakcji z własnego życia, którego osiągnięcie było podstawowym celem każdego rozsądnego człowieka.
Nieprzyjemne uczucia są równie ważne w pokonywaniu życiowych zakrętów, jak te radosne.
„Pamiętajmy, że jednym z głównych powodów odczuwania przez nas emocji, jest ich pomoc w wyciąganiu wniosków z naszych doświadczeń” mówi Adler.
Adler i Hal E. Hershfield, profesor marketingu Uniwersytetu Nowojorskiego, doszukiwali się związku między doświadczaniem mieszanych uczuć i zdrowiem psychicznym, badając grupę ludzi podczas 12 sesji psychoterapeutycznych. Przed każdą sesją, uczestnicy wypełniali kwestionariusz dotyczący ich samopoczucia psychicznego. Opisywali również zdarzenia w ich życiu i czas spędzony na terapii, które później przełożono na stopień zadowolenia. W 2012 roku Adler i Hershfield donieśli, że uczucia jednoczesnej radości i przygnębienia – „Momentami jest mi smutno z powodu wszystkiego, co mi się zdarzyło, lecz pracuję z moimi problemami, co wywołuje radość i nadzieję” – poprzedzały u badanych poprawę samopoczucia w czasie następnego tygodnia lub dwóch, nawet jeśli mieszanina tych uczuć na tamtą chwilę była dla nich nieprzyjemna.
Negatywne emocje pomagają nam również w przetrwaniu. Mogą one wskazywać na to, że nasze zdrowie, związek lub inne istotne sprawy wymagają poświecenia uwagi. Ocena przetrwania negatywnych myśli i emocji może pomóc w wyjaśnieniu, czemu tłumienie ich okazuje się bezowocne. W 2009 roku psycholog David J. Kavanagh i jego koledzy z Uniwersytetu Technologii Queensland w Australii, poprosili pacjentów przechodzących leczenie od uzależnienia od alkoholu, o wypełnienie ankiet oceniających ich związane z alkoholem potrzeby i pragnienia, jak również o próby tłumienia tych myśli w ciągu ostatnich 24 godzin. Okazało się, że ci, którzy częściej walczyli z natrętnymi myślami o alkoholu, w istocie mieli ich jeszcze więcej. Podobne odkrycia z badań przeprowadzonych rok później sugerują, że wypieranie negatywnych emocji może stworzyć ich więcej i bardziej wyniszczających, niż zwykłe uznanie tego, że jest się zdenerwowanym, poruszonym czy smutnym.
Nawet jeśli można z powodzeniem uniknąć rozmyślań nad problemem, w podświadomości nadal może on istnieć. W badaniach z 2011 roku psycholog Richard A. Bryant wraz ze swoim zespołem z Uniwersytetu New South Wales w Sydney, poradził niektórym – lecz nie wszystkim – uczestnikom tłumienie niechcianej myśli przed snem. Ci, którzy próbowali, zgłosili później większą częstotliwość śnienia o niej. Jest to fenomen zwany odbiciem sennym.
Tłumienie myśli i uczuć może być również szkodliwe. Badania psychoterapeuty Erica L. Garlanda i jego współpracowników polegały na mierzeniu na podstawie uderzeń serca reakcji stresowej u 58 dorosłych osób podczas ich leczenia uzależnienia od alkoholu, poddając ich związanym z tym sugestiom. Zmierzono u nich również tendencje do tłumienia myśli. Odkryto, że osoby częściej tłumiące swoje myśli, silniej reagowały stresem na sugestie, niż te, które robiły to rzadziej.
Akceptacja bólu
Zamiast uciekać od negatywnych emocji, akceptuj je. Przyznaj się przed sobą, jak się czujesz, bez nagłych prób poprawienia tego stanu. Wielu ludzi uważa za pomocne głębokie i wolne oddychanie w trakcie uczenia się tolerowania silnych emocji lub wyobrażanie sobie ich, jako płynące chmury, dla przypominania sobie, że przeminą. Myśl jest tylko myślą, a uczucie, tylko uczuciem, i niczym więcej.
Jeśli emocja staje się przytłaczająca, można spróbować wyrazić ją, pisząc w dzienniku, lub w rozmowie z drugą osobą. Może to przynieść zmianę perspektywy i dać poczucie zamknięcia tematu. Jeśli jednak tak się nie stanie, można wziąć pod uwagę bardziej aktywne, bezpośrednie działania, jak np. omówienie z przyjaciółką jej bolesnego komentarza czy podjęcie kroków w celu zmiany pracy, przez którą czujesz się podle.
Dobrym pomysłem jest również stosowanie ćwiczeń mindfulness, aby pomóc sobie w staniu się świadomym swoich obecnych doświadczeń bez oceniania ich. Jednym ze sposobów treningu w przyjęciu takiego stanu, jest skoncentrowanie się na oddechu podczas medytacji i uznawanie każdej przelotnej myśli, czy uczucia. Dzięki tej praktyce może stać się łatwiejsze akceptowanie nieprzyjemnych myśli.
W 2013 roku Garland i jego specjaliści odkryli, że spośród 125 osób z traumatycznymi przejściami, którzy byli również w trakcie terapii uzależnień, ci naturalnie bardziej świadomi lepiej radzili sobie ze swoją traumą i mieli mniejszą potrzebę stosowania leków.
Podobnie psycholog Shannon Sauer-Zavala i jej współpracownicy z Uniwersytetu Bostońskiego dowiedli, że terapia z elementami treningu mindfulness pomogła przezwyciężyć zaburzenia lękowe u wielu osób. Stało się to, nie dzięki zmniejszeniu ilości negatywnych uczuć, ale poprzez trening pacjentów w akceptowaniu tych uczuć.
„Niemożliwością jest unikanie negatywnych emocji w całości, ponieważ żyć, znaczy doświadczać niepowodzeń i konfliktów. Kluczem jest nauczenie się jak sobie z nimi radzić” mówi Sauer-Zavala.
