2 miesiące temu

5 wskazówek, by obudzić się rano w dobrym nastroju

Budzi Cię alarm zegarka. Spałeś dobrze i naprawdę, naprawdę nie chcesz jeszcze się ruszać. W końcu uda ci się, potem idziesz do kuchni, otwierasz lodówkę, po czym orientujesz się, że chcesz umyć zęby w pierwszej kolejności. Czy twój umysł i twoje ciało nie mogą lepiej współgrać rano?

Budzisz się niewyspany

Możesz obwiniać swój mózg za taki poranny stan, ponieważ niektóre jego części nie obudziły się jeszcze. Dzieje się tak zwłaszcza po nagłym wybudzeniu przez alarm, co zdecydowanie nie jest najładniejszym uczuciem, z którym zaczynamy dzień. Nic dziwnego, że potem obawiasz się następnych godzin.

Niewybudzenie sie do końca trwa zazwyczaj w ciągu pierwszych 30 minut po wstaniu z łóżka rano, chociaż może trwać do 4 godzin, w zależności od warunków spania. Jeśli sen został niedawno przerwany, może nawet trwać dłużej! Zwykłą, najpopularniejszą odpowiedzią na walkę z niedobudzeniem się jest po prostu gorący kubek kawy, by rozproszyć tę szarą chmurę, która cię śledzi i zabija nastrój.

Niepełne obudzenie się jest zwykle uważane za uciążliwość, należy pamiętać, że może ono przekształcić się na coś gorszego. Badania wykazały, że takie osoby mogą mieć większą skłonność do przecenienia własnych możliwości, więc na pewno nie chcesz się obudzić rano w takim nastroju i od razu wsiadać za kierownicę!

Co więc można zrobić, by poranne wycieńczenie zniknęło lub przynajmniej łatwiej sobie z nim radzić? Są dobre wieści: jest wiele rzeczy, które można spróbować!

Daj sobie dużo czasu na miłe śniadanie i poranną rutynę

Bekon i jaja, owsianka, mozzarella na tostach i cappuccino, omlet z pomidorami i serem, dżem na bułeczkach i sok pomarańczowy, jogurt z musem, sałatka owocowa, smażony ryż, smoothies, naleśniki – jeśli jest jedna rzecz, która przygotuje cię pozytywnie na cały dzień, to pyszne śniadanie. Nie można przejąć władzy nad światem na pusty żołądek, prawda?

Każdy z nas na pewno słyszał stwierdzenie: “śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia” tak często, że doprowadza nas to już do szału. Ujmijmy więc to inaczej: “Twoje śniadanie będzie pyszne i relaksujące, ponieważ jest święte i po prostu fantastyczne”.

Dobra, może to jest trochę przesadzone, ale zasada jest jasna: dając sobie czas na śniadanie i po prostu cieszyć się chwilą sprawdza się za każdym razem. Dużo łatwiej jest zaakceptować zadania nadchodzącego dnia, kiedy spokojnie zjesz swoje ulubione śniadanie. Jeśli jesteś osobą, która w pośpiechu szykuje się do pracy, spróbuj poświęcić przez tydzień trochę czasu na dobry poranny posiłek. Dobre śniadanie nie tylko dostarcza energię dla twojego ciała, ale i dla duszy.

Obracając śniadanie w rytuał, mieć czas na spokój i powolność, zjeść coś, co lubimy i przedłużyć to, sprawi, że docenimy mniejsze rzeczy w życiu, nie wspominając o tym, że codziennie pomoże nam to w dobrym nastroju. Kluczem jest zrobienie ze śniadania codziennej rutyny.

Upewnijmy się, że rutyna pomaga nam się rozweselić od rana. Oglądanie wiadomości do śniadania nie zawsze się sprawdzi, gdyż można zauważyć, że większość wiadomości są praktycznie pozbawione choćby jednej pozytywnej historii, co jest po prostu smutne z samego rana. Nie chcemy tego! Lepiej na przykład czytać jakieś tematyczne blogi. Webcomiksy są również świetne, ponieważ są krótkie, zabawne i słodkie. Książki audio lub ulubione radio to również zabawne opcje, by rozpocząć dzień, szczególnie jeśli nie chcemy jeszcze patrzeć na ekrany.

6 sposobów poprawiających nastrój, które można zrobić, gdy obudzimy się rano:

• Poranna herbata lub kawa
• Oglądanie śmiesznych filmów wideo
• Czytanie wesołych webkomików
• Spacer w okolicy lub w parku
• Wykonaj ćwiczenia rozciągające, np. joga. Obudź się, budząc kończyny!
• Tańcz do ulubionej muzyki, poruszaj tym ciałem!

Choć negatywna motywacja w stylu “Jeśli zaraz nie wstanę spóźnię się do pracy” może działać dobrze, na dłuższą metę nie jest naprawdę miło wstawać tak każdego dnia. Wystarczy pamiętać, że to nic więcej jak planowanie czasu dla samego siebie na rozpoczęcie dnia, tak byśmy rozpoczynali go w lepszym humorze.

Warto też od czasu do czasu przełamać ten monotonny wzór. Można swobodnie mieszać poranne czynności, by otrzymywać świeżość każdego poranka!

Wskazówki dotyczące zegara

Jeśli masz budzik, warto ustawić go tyłem do siebie na wypadek, gdybyś obudził się w środku nocy. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, to informacja o pozostającym czasie, jaki ci został na spanie, co nie pomoże w najmniejszym stopniu i sprawi, że się obudzisz zdenerwowany. Dotyczy to również telefonów, tym bardziej, że ktoś mógłby ci przeszkadzać w nocy i czułeś się zmuszony nie tylko oglądać ekran, ale także czas na nim.

Inną wskazówką, która pomoże Ci obudzić się rano jest ustawienie alarmu z dala od siebie, niezależnie od tego, czy jest to klasyczny budzik czy telefon. Zmusi cię to do wstania, by wyłączyć alarm.
Kolejną wskazówką jest znalezienie idealnego dźwięku alarmowego dla siebie. Może to być piosenka, może to być jakiś konkretny dźwięk, ale warto znaleźć taką melodię, która będzie budzić nas setki razy, nie drażniąc przy tym.

Na przykład dźwięki fletowe, uważa się za kojące i przyjemne na poranna pobudkę. Podobnie jak spotkanie kogoś po raz pierwszy, uzyskanie odpowiedniego pierwszego wrażenia dnia daje bardzo dużo.

Co ważne, gdy obudzisz się rano, spróbuj wstać z łóżka, jak tylko alarm ustanie. To dlatego, że twoje ciało i umysł są niezgodne ze sobą po przebudzeniu. Nie myśl o tym, po prostu zrób to. Pozostając w pozycji leżącej będziesz o wiele bardziej skłonny zasnąć ponownie, jeśli przynajmniej usiądziesz to zmysły zareagują odpowiednio.

Harmonogramy

Prawda jest taka, że w odróżnieniu od rzeczywistych alarmów nie jesteśmy jak w zegarku. To bardzo kuszące poruszać się jak ślimak – bez trosk i kłopotów. Jednak możliwość planowania i zachowania harmonogramów jest prawdziwą przewagą, ponieważ utrzymuje naszą organizację, samodyscyplinę i samokontrolę. Oznacza to, że jesteśmy wystarczająco silni wobec siebie i opieramy się mniejszym pokusom, które mogą odwrócić uwagę od założonych celów.

Pierwszym złym nawykiem wstawania rano jest szybko wstać i ledwo dać sobie czas, by rzeczywiście się obudzić, po czym w tempie ekspresowym udać się do pracy. To jak jazda na rowerze pod wiatr, a kto chce tak zacząć dzień?
Drugi – podobnie jak wstawanie i wychodzenie natychmiast – jest złe oszacowanie czasu jaki potrzebujemy by dobrze się obudzić i pozbyć się porannego wycieńczenia. Jeśli czujesz, że twój poranek jest za krótki na prawidłowe ogarnięcie się to zaplanuj sobie dodatkowy czas rano, nawet jeśli oznacza to wstanie wcześniej.

Jeśli planujesz poranek, powinieneś także zaplanować noc. Z pewnością nie jesteśmy jedynymi, którzy o tym wspominają, ale jest to bardzo istotne: jeśli chcesz obudzić się rano z energią trzeba dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo snu, a zwłaszcza jakościowego snu.

Reguła 90-minutowa

Reguła 90-minutowa mówi, że zazwyczaj śpimy w cyklach. Na pewno nie raz doświadczyliście takiej sytuacji, że obudziliście się rano za wcześnie i stwierdziliście, że można spać jeszcze 40 minut, a potem obudziliście się wycieńczeni niż 40 minut wcześniej. Oto dlaczego:

około godzinę spędzasz na normalnym, regularnym śnie (włącznie z czasem, w którym musisz najpierw zasnąć), a następnie przez około 20 minut występuje sen REM (szybki ruch gałek ocznych, w którym najprawdopodobniej wystąpią sny), a na koniec krótki okres snu nie-REM. W ten sposób tworzą jeden cykl, który jest powtarzany. Fazy cyklu: 1.30 godziny, 3 godziny, 4.30 godzin, 6 godzin, 7.30 godzin i 9 godzin (lub dłużej). Oznacza to, że technicznie lepiej jest spać 7.30 godzin zamiast 8 lub 8.30 godziny, ponieważ mogłoby to zepsuć cykl i skończyć się z niewyspaniem i problemem z obudzeniem. Jeśli budzisz się w środku nocy, są szanse, że właśnie wyszedłeś z cyklu. Jest to normalne, ponieważ okres między zakończeniem a następnym cyklem jest momentem lekkiego snu, który może być łatwo zakłócony przez zimno, niektóre hałasy lub pełny pęcherz wymagający wizyty w toalecie.

Krótko mówiąc, następnym razem, gdy naturalnie obudzisz się rano, jeśli nie zamierzasz spać kolejnych 90 minut, lepiej po prostu wstać. Możesz wtedy poświęcić trochę czasu, aby coś zrobić! Być może dobrą sałatkę na śniadanie z pomidorkami cherry i serem feta?

Dobre nawyki

Jeśli chcesz obudzić się świeżo i zrelaksowanym, musisz się upewnić, że masz dobry sen. Spróbuj wykonać następujące sugestie.

Odpowiednie nawodnienie
Woda stanowi około 60% naszego ciała, ale mózg ma jeszcze wyższy wskaźnik (73%!). Gdy śpisz, twój mózg nigdy tego nie robi. Jest zbyt zajęty reorganizacją wspomnień i nadzorowaniem ciała w tym czasie, więc ma sens, aby go nawadniać.

Oto kilka korzyści, z dobrze nawodnionego mózgu:

Lepsze skupienie i mniej zmęczenia. Po raz kolejny, woda stanowi ¾ naszego mózgu.
• Bardziej skuteczny układ odpornościowy, dzięki czemu zachowujesz zdrowie
• Mniejsze ilości toksyn w ciele, które są wypłukane przez pot i wydalane z moczem

Ogólne zalecenie to 8 do 10 szklanek wody, co odpowiada 1,5 do 2 litrów dziennie. W ciągu dnia piejmy wodę, nawet jeśli nie jesteśmy tak spragnieni (ale nie przesadzajmy znów w druga stronę!).
Jest to lepsza metoda niż woda wypijana na raz od razu, z dwóch powodów: Po pierwsze, twoje ciało nawadnia się powoli, stopniowe więc picie przez cały dzień jest bardziej wydajne. Po drugie, można chyba domyśleć się, że zaraz szybciutko wylądujemy w łazience i to nie raz, więc upewnij się, że pijesz wodę po trochu przez cały dzień, jeśli nie chcesz budzić się często w nocy!

Ogranicz spożycie kawy
Wszyscy się zgadzamy, że kawa jest niesamowita i tak, to cudowny lek, który zwiększa zdolność do robienia rzeczy. Ale zdecydowanie warto pić kawę z umiarem.

Nie tylko serce będzie nam dziękować, regularne spożywanie kawy podnosi tętno, podczas gdy serce musi spowolnić, byśmy mogli spokojnie spać. Pamiętajcie: kofeina jest lekiem moczopędnym, więc nadmierna konsumpcja wypłukuje więcej wody z organizmu przez mocz, co powoduje odwadnianie. Warto, więc wybrać czas na pice kawy bardziej strategicznie.

Niektóre alternatywy, które można wypróbować zamiast przerwy na kawę, to jedzenie owoców lub wypicie szklanki wody. Wyjście na świeże powietrze to świetny pomysł, pójście na spacer jest jeszcze lepsze, jeśli mamy czas!

Ogranicz spożycie cukru
Ograniczenie potraw, zwłaszcza napojów gazowanych i soków owocowych (są one z dodatkiem cukru) są również dobrym nawykiem. Napoje słodkie, nawet te z dodatkiem witamin itd., zwykle nie mają znaczących korzyści w porównaniu z czystą zwykłą wodą. Niewielkie spożycie cukru jest oczywiście wskazane. Możemy poczuć się mniej dobrze na początku ograniczenia spożywania cukru, co jest normalne: doświadczamy objawów wycofywania produktu, który jest praktycznie tak wciągający jak kokaina. Jednak warto gdy zamiast krótkoterminowych wzrostów energii zyskamy długoterminową zdrową energię. Sam cukier nie jest zły, ale jego wszechobecność sprawia, że trudno oprzeć się pokusom.

Nie należy pić alkoholu przed snem
Zanim pójdziesz spać, może być kuszące napić się dobrej lampki wina i na pewno nie ma nic złego w przypadku dobrego winka i seansu filmu. Ale picie alkoholu jako środka na sen jest bardzo mylące. Chociaż alkohol może rzeczywiście wywoływać sen, to powoduje bałagan z etapami spania. Innymi słowy, można bardzo dobrze zasnąć ale uzyskamy niestety brak jakości snu. Nie obudzisz się rano w pełni wypoczęty, nie mówiąc już o tym, że spożywanie co wieczór alkoholu może prowadzić do uzależnienia.

3 inne wskazówki, aby obudzić się rano w dobrym nastroju

Ćwiczenia cardio
Trening utrzymuje twoje ciało, a zdrowe ciało jest zdrowym umysłem. Dlatego ćwiczenia cardio są dobre dla snu w dłuższej perspektywie, nawet jeśli bicie serca przyśpiesza podczas ćwiczeń, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, spoczynkowe tętno zmniejszy się naturalnie, co z kolei przyniesie korzyści z jakości snu. Jednakże, ponieważ ćwiczenie daje siłę, to nie jest świetnym pomysłem, by ćwiczyć późnym wieczorem.

Światło słoneczne
Inną wskazówką, aby naturalnie budzić się rano jest regulowanie zegara ciała. Jeśli masz dostęp do światła słonecznego lub co najmniej światła dziennego w sypialni, pozwól, aby światło wpadało do pokoju. Światło słoneczne jest naturalnym sygnałem, którego używali ludzie od tysiącleci, dlatego zawsze jest to niezawodny element, który dostosowuje zegar biologiczny do zewnętrznego zegara 24h. Światło mówi Ci, by twoje ciało przestało wytwarzać dodatkową melatoninę, która jest hormonem powodującym sen.

Ponadto dobrym pomysłem jest wietrzenie pokoju, jeśli to tylko możliwe, np. przez otwarcie okna. Idealna temperatura w pomieszczeniu, by zasnąć, powinna wynosić od 15 do 20 stopni Celsjusza.

Mówiąc o wentylacji, materace Vita Talalay i poduszki z lateksu Talalay są tak oddychające, że zawsze będziesz się czuć komfortowo, niezależnie od tego, czy jest zimno czy ciepło.

Przytul się z rana do partnera:
Budzisz się rano i przytul się do partnera. Nie ma raczej danych naukowych na ten temat, które mogłyby to potwierdzić, ale to jest magiczna chwila, którą trudno opisać, nie wspominając o tym, że to świetnie dla utrzymania zdrowego związku. Kiedy wstajesz rano z łóżka, by wyłączyć alarm i czujesz się wycieńczony to ustaw budzik na 20 minut, wróć z powrotem pod kołdrę i przytul się do partnera! Wycieńczenie znika! Właściwie kto potrzebuje wtedy kawy? Gdy nie mamy partnera to można przywitać się czule ze zwierzakiem. A gdy pupila w domu nie ma, bardzo relaksujące jest przeczytanie z rana jednego rozdziału książki.

Podsumowanie:

Dobry dzień zaczyna się od dobrego śniadania
Ważny jest poranny budzik
Utrzymywanie dobrych rutyn i harmonogramów doprowadzi do dobrych nawyków
Zsynchronizuj się z cyklami snu dzięki regule 90-minutowej
Śpij na wygodnym materacu
Wietrz sypialnię

 

Popularne