Top 9 antyoksydantów i ich źródła w diecie

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami, są to związki chemiczne, wspomagające usuwanie z organizmu wolnych rodników. Coraz częściej czytamy o nadmiarze wolnych rodników, które są szkodliwe i przyczyniają się do powstawania wielu schorzeń, często nieuleczalnych. Gdzie znajdziemy najwięcej przeciwutleniaczy i jakich?

Wolne rodniki – co to jest?

Wolne rodniki są to atomy z nieparzystą liczbą elektronów. Opisowo przedstawiając, proces ich powstawania jest następujący: atomy tlenu mają na orbicie parzystą liczbę elektronów. Może jednak się zdarzyć, że podczas zmian mitochondrialnych jeden elektron gdzieś się „zawieruszy” i powstanie luka w atomie, który zaczyna poszukiwać pary do brakującego. Powstaje wolny rodnik. Zwykle szybko znajduje prawidłowy atom i atakując go odbiera mu elektron, uzupełniając swój brak. W ten sposób staje się z powrotem prawidłowym atomem, natomiast zaatakowany atom staje się wolnym rodnikiem. Zaczyna poszukiwania atomu, który zaatakuje celem odebrania elektronu. I tak dalej…

W organizmie człowieka przez całe życie krążą wolne rodniki i zwalczające je antyoksydanty. Jeżeli ich proporcje są prawidłowe, czujemy się dobrze i nie mamy dolegliwości. Jeżeli zaś występuje nadmiar wolnych rodników – mamy do czynienia z ryzykiem wielu poważnych schorzeń. Tym bardziej, że wolny rodnik, poszukując elektronu do pary, wcale nie musi odebrać go atomowi tlenu, a np. może mu wystarczyć atom azotu, pochodzący z cząsteczki aminokwasu. Taki proces niszczy strukturę komórek, co negatywnie rzutuje na nasze zdrowie. Uważa się, że wolne rodniki mają największy wpływ na powstanie i rozwój miażdżycy i niektórych nowotworów.

Jednak wolne rodniki w optymalnej ilości odgrywają dobroczynną rolę w organizmie, mianowicie niszczą wirusy. System odpornościowy człowieka obejmuje m.in. krwinki białe (leukocyty). Leukocyt wychwytuje wirusa, wchłania go i zaczyna w swoim wnętrzu produkować wolne rodniki. Te z kolei atakują cząsteczki białek oraz DNA wirusa, odbierając mu elektrony. W rezultacie wirus ginie. Ale – jak już wiemy – potrzebna jest równowaga poziomu wolnych rodników i antyoksydantów.

Przeciwutleniacze – gdzie ich szukać?

Zadaniem przeciwutleniaczy jest oddawanie wolnym rodnikom własnych elektronów, neutralizowanie ich działania i usunięcie z organizmu. Oto niektóre substancje i ich źródła:

1. Flawonoidy – są związkami bioaktywnymi, polifenolami, których najwięcej występuje w owocach i warzywach. Decydują o ich ubarwieniu, mają właściwości nie tylko przeciwutleniające, ale również przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i odtruwające. Najwięcej można ich znaleźć w owocach jagodowych, warzywach zielonych i roślinach strączkowych
2. Resweratol – również polifenol. Odpowiada za metabolizm lipidów, przeciwdziała utlenianiu lipoprotein, hamuje rozwój nowotworów, korzystnie wpływa na łagodzenie objawów choroby Alzheimera. Znajduje się w ponad 70 roślinach, najwięcej w skórce winogron. Jest też obecny w czerwonym winie, dlatego zaleca się niekiedy kieliszek do obiadu
3. Kurkumina – również polifenol, występuje w kurkumie, nadając jej charakterystyczne, żółte zabarwienie. Kurkuma jest jej najważniejszym dostarczycielem w całej Azji, gdzie jest powszechnie stosowana w tamtejszej kuchni. Hamuje rozwój artretyzmu
4. Koenzym Q₁₀ –  znajdziemy go głównie w podrobach. Reguluje poziom cukru we krwi i redukuje ryzyko wystąpienia miażdżycy, ochrania oskrzela i serce. Ale uwaga: niektóre podroby, jak wątróbka, obfitują jednocześnie w cholesterol i nie należy spożywać ich zbyt często
5. Kwas alfa-linolenowy (ALA) – jest kwasem tłuszczowym z grupy kwasów omega-3. Organizm człowieka nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z zewnątrz. ALA zwiększa poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie, dlatego stanowi suplement w diecie sportów siłowych i fitness. Catering dietetyczny dla osób bardzo aktywnych fizycznie zawiera   produkty bogate w ALA: orzechy – brazylijskie, włoskie i laskowe, pestki dyni i winogron, kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste oraz olej lniany
6. Likopen – jest to czerwony barwnik z grupy karotenoidów. Ma silne działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, wspomaga ochronę przed schorzeniami serca – zawałem i chorobą wieńcową. Jego głównym źródłem są pomidory, przy czym ciekawostką jest, że poziom likopenu w pomidorach wzrasta wraz z czasem ich obróbki termicznej. Więcej likopenu zawiera np. ketchup czy koncentrat pomidorowy, niż świeże pomidory
7. Beta-karoten (prowitamina A) – ten przeciwutleniacz wzmacnia układ odpornościowy, hamuje rozwój miażdżycy, chroni przed zmianami w siatkówce oka. Z prowitaminy A powstaje retinol (witamina A), mający szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. Działa regenerująco na skórę, włosy i paznokcie. Podstawowym źródłem beta-karotenu jest marchew, oprócz niej również morele, brzoskwinie, natka pietruszki, śliwki suszone i jarmuż
8. Witamina C (kwas askorbinowy) – jest antyoksydantem o jednym z najszerszych spektrów działania. Generalnie neutralizuje reaktywne postacie azotu i tlenu w procesie komórkowej przemiany materii. Ma wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu we krwi, podnosi odporność organizmu
9. Witamina E – najsilniejszy przeciwutleniacz spośród wszystkich witamin. Uczestniczy w przenoszeniu składników odżywczych do komórek, chroni erytrocyty przed zbyt szybkim rozpadem, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Stymuluje owulację, przyspiesza regenerację skóry i błon śluzowych. Jej podstawowe źródła to oleje roślinne oraz orzechy.

Są to najważniejsze z przeciwutleniaczy, o których należy pamiętać, przygotowując posiłki. Jest ich oczywiście znacznie więcej, dlatego tak istotna jest obecność warzyw i owoców w codziennej diecie.